¿Por qué me duele? Factores que predisponen: Malas posturas de la vida cotidiana.
Moverse/sentarse/pararse/acostarse de manera incorrecta.
Sobrepeso y obesidad.
Sedentarismo.
Situaciones de tensión o estrés.
Me duele mucho la espalda cuando me siento frente a mi computadora. ¿Necesitaré cambiar de silla?Asegúrese de sentarse con la espalda derecha y alineada. Para mejorar su postura de sentado debería usar una silla cómoda. Evite encorvarse y mantenga la columna pegada al respaldo de la silla, si no llega al respaldo, coloque una pequeña almohadilla detrás, también puede intentar colocar una toalla o una prenda enrollada. Si encorva la espalda, forzará su cuello hacia delante generando presión sobre nervios y arterias que se conducen hacia los brazos. Los hombros deben estar relajados y los codos, cadera y rodillas deben flexionarse generando ángulos rectos de 90 grados. Mantener los pies paralelos al piso, apoyados sobre el mismo o sobre un banquito de pies. Si la silla no da el sostén necesario para que pueda mantener una postura alineada debería cambiarla.
¿Puede ser que una faja mantenga mi columna a salvo cuando levanto objetos pesados en mi trabajo? No ha sido probado que cinturones o fajas de apoyo reduzcan efectivamente lesiones de espalda en quienes trabajan levantando pesos, pero lo que si pueden hacer es cuidar por posibles movimientos fallidos o sin control. Las experiencias muestran que los trabajadores que usan estas fajas suelen sentir un falso sentimiento de seguridad y pueden llegar a hacerse daño al levantar algo demasiado pesado. Una faja puede ser indicada si ha tenido una lesión de espalda o abdominal reciente o severa. Probablemente le indiquen utilizarla por corto tiempo, de todos modos, la disminución del dolor deberá estar acompañada del tratamiento que indique su médico, seguramente también se le indicará una rutina de ejercicios para fortalecer los músculos oblicuos y abdominales.
Para mejorar mi problema de columna comencé a realizar una rutina de caminatas, pero en los últimos meses siento un dolor quemante en mis piernas después de caminar por alrededor de 10 minutos. Se va si descanso. Dependerá de la posición que tome para descansar, y de cuanto tarde para que el dolor desaparezca. Si su dolor desaparece lentamente cuando usted descansa sentado, puede ser tenga un problema en su columna lumbar (llamado Estenosis Espinal, la estenosis espinal genera angostamiento al canal medular lo cual puede producirse por problemas en el disco, proyecciones óseas (osteofítos) u otras causas menos comunes). Este problema es más común en personas mayores de 60 años rara vez puede ocurrir en personas jóvenes. Este angostamiento generalmente causa dolor en la espalda y piernas y empeora en el ejercicio o al caminar. Esto explica porque en algunas personas con estenosis espinal, el dolor se alivia al sentarse. La posición de sentado abre el espacio alrededor de la raíz nerviosa con dolor. Al aliviarse la presión los síntomas en las piernas suelen desaparecer.
Si al parar de caminar el dolor desaparece, el problema puede que no sea de espalda.
¿Cuándo se irá el dolor en mi espalda? Muchas personas que sienten un dolor leve por primera vez se les va en un lapso de seis a ocho semanas sin haber sido tratados. La mayoría de las veces no es previsible el dolor de columna. El objetivo de cualquier tratamiento es controlar el dolor y que recupere el mejor funcionamiento posible, aunque el dolor no desaparezca por completo.
¿Existe algún signo grave o enfermedad que debería conocer? Esté atento a la aparición de dolor o adormecimiento que se haya extendido hasta sus brazos o piernas. Estos síntomas son usualmente percibidos en más de un miembro, como por ejemplo en su brazo y pierna de un lado o en los dos brazos o piernas.
El dolor que aparece sin razón es una señal de alerta! y puede aparecer por muchas razones.
Realizar exámenes para poder descartar posibles causas del dolor de espalda:
- Exámenes de sangre. Se pueden hacer para ver si existe una infección o artritis.
- Radiografías.
He tenido dolor de espalda de vez en cuando hace años. ¿Por qué sigue volviendo? Se calcula que el 80% de las personas tendrá un episodio importante de dolor de espalda a lo largo de su vida. No nos estamos refiriendo a un simple dolor de espalda, si no a un dolor que limita poder participar en actividades recreativas, de descanso o laborales.
Después de que haya sufrido un episodio de esta gravedad, existe un 90% de posibilidades de que el dolor algún día vuelva. Lo cual se denomina dolor de espalda recurrente. Puede aparecer al comenzar usted una actividad nueva, al levantar algo no tan pesado o al posicionarse de modo incómodo.
El dolor de espalda que se va y vuelve puede también producirse cuando los músculos o los ligamentos no son capaces de controlar el movimiento de una vértebra espinal, produciendo micro-inestabilidad de la columna. Los ligamentos conectan los huesos ayudando a limitar el movimiento de la articulación. Si un ligamento se ha estirado, pierde su capacidad de mantener la articulación estable. Sus músculos abdominales y lumbares le proveen apoyo a su columna lumbar algo así como las sogas que sostienen al mástil de un barco. Si sus músculos abdominales están débiles a causa de malas posturas o por falta de ejercicio, la vértebra inestable puede causar un dolor recurrente. Las actividades diarias pueden generarle estrés a articular e inestabilidad, produciendo aún más desgaste. Es como manejar de un lado a otro con las tuercas del volante de su auto flojas. Después de un rato usted comienza a notar un desgaste anormal.
Sea el problema a causa de un disco débil o una columna inestable, una terapia física para fortalecer y estabilizar su columna lumbar lo beneficiará.
No hay manera de que esté cómodo en mi cama. ¿Puede ser que necesite un colchón o almohada especial? Optar por un colchón y almohada resistentes podría ayudar a lograr un mejor sueño nocturno. Un colchón blando no le dará el sostén que necesita para su columna.
Consejos para obtener un poco de apoyo extra en la cama:- Apoyo para la columna lumbar: Acostado de costado, coloque una almohada entre sus piernas. Acostado sobre su espalda (boca arriba) coloque una pequeña almohada debajo de las rodillas.
Apoyo para el cuello: Rollos para el cuello, pequeños almohadones y almohadas pueden ser utilizados para dar apoyo extra al cuello. Una opción es enrollar una toalla de tamaño mediano y deslizarlo a lo largo entre la almohada y la funda. El rollo puede ayudar en darle soporte al cuello cuando usted se halla recostado sobre la espalda o de costado. Si prefiere acostarse boca abajo, acomode la almohada para evitar que el cuello se tuerza completamente para un lado. Evite almohadas de goma espuma porque la espuma empuja en contra de la presión que ejerce su cabeza y no permite que los músculos de su cuello descansen. Elija una almohada de plumas o de material sintético para más confort.
¿Qué ejercicios puedo hacer en el gimnasio o en casa para fortalecer la columna?Ejercicios “abdominales” son los indicados, se hacen acostado boca arriba y sirven para fortalecer la columna. Es muy importante no dejar un hueco entre la columna lumbar y la colchoneta o suelo, si esto ocurre, levantar los pies y colocarlos sobre una silla para que apoye la columna totalmente en la superficie.
También hay que trabajar los músculos “oblicuos” que son los que van desde el abdomen y se insertan directamente en la columna, trabajando estos músculos van a hacer que la columna este siempre derecha. También se pueden hacer en colchoneta.
Los ejercicios de la técnica de Pilates son los ideales en un gimnasio, además todas las técnicas alternativas como el yoga, la meditación, el tai chi o el chi kung favorecen la disminución de contracturas, dolores e inflamación tanto muscular como articular de cualquier parte del cuerpo.
Elongación, Si o NO?Definitivamente SI. Tomando en cuenta los siguientes puntos:
Empezar de a poco, NO rebotar, NO tironear.
Mantener el estiramiento durante 8 a 10 segundos, relajar y repetir 2 veces.
Si tiene fuerza en sus brazos y tiene de donde colgarse, hágalo dejando que su cuerpo cuelgue y caiga como peso muerto por algunos segundos.
Consejos para las actividades domésticas y cotidianas:Las tareas cotidianas como planchar, lavar a mano y limpiar las habitaciones pueden ser muy perjudiciales para la columna lumbar si no se realizan con algún control o toma conciencia de cada movimiento.
Para planchar, apoye una pierna en un banco o tarima pequeña para asegurar descanso de la misma y esto proporciona también descanso de la espalda.
Limpie siempre el suelo y los armarios que están altos con utensilios suficientemente largos que no le obliguen a esforzarse.
Para hacer la cama arrodíllese o realice pequeña flexión de piernas y no se incline hacia delante.
Flexione las rodillas y mantenga el tronco derecho cuando se agache.
Evite inclinarse mucho hacia delante estando parado. No se incline hacia adelante para tocar el suelo o levantar algún objeto con las piernas rectas.
Estando acostado no eleve el tronco para levantarse, primero debe ponerse de costado.
No duerma con una almohada que sea demasiado alta. Tampoco ponga varias almohadas para leer o ver la tele en la cama. Duerma boca arriba con las rodillas apoyadas sobre una almohada o bien duerma de costado con rodillas flexionadas.
No alcance ni levante objetos por encima de su estatura.
No levante peso con ayuda de su espalda, aproveche la musculatura de brazos y piernas para hacerlo.
No utilice ambos brazos para sacar objetos del baúl del auto, siempre apoye un brazo en el baúl y tire con el otro. Siéntese primero en el asiento de su auto, luego recoja juntas las piernas para entrar, hágalo a la inversa para salir. Cuando vaya conduciendo, acerque el asiento al volante y coloque un almohadón para apoyar la parte baja de su espalda.
Al subir escaleras, pise con todo el pie, (no solamente con el arco) en cada escalón.
Consejos para las actividades laborales: Cuando permanece sentado por largas horas el asiento debe tener un apoyo para la zona lumbar (almohada pequeña), la espalda recta y apoyada sobre el respaldo.
Si levanta pesos es necesario flexionar las rodillas antes de hacerlo, nunca inclinando tronco hacia delante.
Si trabaja sentado enfrente a un escritorio debe evitar los giros lumbares para alcanzar objetos (elimine estos giros utilizando silla giratoria).
Cuando se arrastran objetos hay que situarlos por delante y aproximados al cuerpo para poderlos empujar, jamás colocar el objeto detrás del cuerpo.
ANATOMIA DE LA COLUMNA VERTEBRAL: Nuestra columna vertebral está formada por tres curvaturas, en el siguiente orden: región cervical, región dorsal y región lumbar (o lumbosacra).
La primera curvatura es cóncava hacia atrás y se llama lordosis, la segunda es convexa hacia atrás y se llama cifosis, la tercera es una nueva lordosis.
Está compuesta por siete vértebras cervicales, doce dorsales, cinco lumbares y el sacro junto al cóccix como huesos finales que contienen una fusión de vértebras.
Sobre la primera vértebra cervical está apoyado el cráneo.
Cada vértebra está separada de la siguiente y a su vez apoyada en el disco intervertebral que es el que se ve afectado en los trabajos que implican la realización de esfuerzos extremos, desgastándose, produciendo hernias discales y el consiguiente pinzamiento de los nervios de la médula espinal. Esta patología degenerativa de la columna conlleva a sufrir intensos dolores de espalda e incluso a irradiarse hacia los miembros inferiores (ej.: ciática).
Ello trae aparejado contracturas musculares en las regiones involucradas que se manifiestan por dolor y tensión en los distintos grupos musculares.
Específicamente en la región cervical o nuca provoca dolores que pueden acompañarse de mareos, inestabilidad postural con náuseas y vómitos, síntomas que ocasionan muy frecuentes consultas médicas en la actualidad.
El cuerpo humano está hecho para permanecer en movimiento, no está hecho para conservar actitudes inmóviles por largo tiempo e incluso, durante el sueño cambia de posición. Es importante movernos, tomado conciencia de lo que estamos haciendo y de que deberíamos tratarlo lo mejor posible para que nos devuelva el placer de estar en movimiento.
Sergio Verón
