Para lograr resultados óptimos es importante:
- Caminar todos los días al menos 30 minutos.
- Si no podes mantener la caminata por 30 minutos, proba de dividirlas en 2 o 3 sesiones por ejemplo: 10 + 10 + 10 ó 15 + 15. De acuerdo a una reciente investigación, se ha comprobado que no importa si dividís la caminata, los beneficios son los mismos.
- Una vez cumplidos los 30 minutos y sentís que te quedan fuerza y energía podes continuar con la rutina.
- Podes realizar tu caminata durante la mañana, al mediodía o por la tarde.
Recomendaciones:
Caminar es natural. Pero, ¿alguna vez pensaste en la forma que lo haces? Conviene mantener una buena postura:
· Inclinarse suavemente hacia delante desde los tobillos mientras caminas.
· Mantener la posición de la cabeza y el mentón en alto, la espalda recta y el abdomen contraído.
· Los hombros hacia atrás, pero bajos y relajados.
- Pasos amplios y parejos para una marcha constante y con buen equilibrio.
- Las rodillas levemente flexionadas y los pasos con tus piernas bien adelante tuyo.
· En cada paso, apoyar el talón y luego el resto del pie hasta llegar a los dedos y luego con la otra pierna de la misma forma.
Para tener en cuenta:
Durante la primera semana no debes preocuparte por recorrer una cantidad de km, caminar un sin fin de cuadras o caminar muy rápido casi al punto de trotar. Deberás poner énfasis en el “como” caminar (técnica del movimiento, respiración, movimiento de brazos).
- Es muy probable que te sientas cansado después de la caminata, pero mas tarde, a lo largo del día vas a sentir una placentera carga de energía.
- La idea es que experimentes la satisfacción de lograr un objetivo que es beneficioso para tu salud.
- Vas a sentir más confianza y control del movimiento cada vez que agregues minutos a tu rutina.
- Te vas a sentir más fuerte y en forma al término de la tercera semana.
1er paso, la entrada en calor.
Cada rutina de actividad física, aunque requiera un esfuerzo moderado, necesita de una entrada en calor antes de comenzar y una relajación o estiramiento al terminar. Algunos simples ejercicios servirán para estar alejados de posibles lesiones.
Movimientos para entrar en calor:
- Marchar en el lugar o caminar por unos minutos en un espacio reducido.
- Elevar rodillas hacia delante, pegar patadas al aire hacia delante y hacia los laterales.
- Hacer rotación de hombros elevando los brazos adelante y hacia atrás.
- Apoyar una pierna en un objeto no muy alto (banco de plaza, escalón, etc.) es importante que se encuentre bien extendida; con el brazo contrario intentar llegar a tomarse los dedos de los pies. La otra pierna puede estar semiflexionada. Mantener la posición entre 15 o 20 segundos y repetir con la otra pierna.
- Con rodillas semiflexionadas, apoyar manos sobre las mismas y con los hombros relajados, llevar el hombro izquierdo a la rodilla derecha mantener unos segundos y repetir hacia el otro lado.
- Estiramiento de cuadriceps. Apoyar un brazo en un árbol, poste o pared para mantener el equilibrio. Con la otra mano tomar por detrás la pierna a la altura del empeine y llevarlo lo más posible hacia los glúteos hasta que sienta una leve tensión en el músculo, mantener la posición por 10 segundos y luego realizar lo mismo con la otra pierna.
Al final de la caminata: Vuelta a la calma.
La vuelta a la calma sirve para que el cuerpo vuelva a su ritmo habitual y también previene posibles contracturas o dolores musculares. Realiza las mismas actividades que las de entrada en calor.
Caminar con el Pasómetro
El pasómetro es una herramienta práctica, segura y certera para la medición y motivación en la actividad física cotidiana.
Al terminar la caminata, el pasómetro habrá registrado la distancia, tiempo y número de pasos realizados. En algunos también pueden dar la información aproximada del gasto de calorías de la actividad.
SEMANA 1
Fundamental: Caminar despacio y naturalmente
Lectura del pasómetro:
Deberás medir los pasos en una semana típica sin intento alguno por caminar más de lo normal. Antes de comenzar a caminar, poner el pasómetro en "0." Programado para mostrar pasos. Se debe usar durante todo el día, desde el momento de levantarse. Por la noche, retirarlo, registrar el número de pasos en una agenda o registro de seguimiento, y además, anotar cualquier ejercicio programado; por ejemplo, "caminata de 30 minutos". También anotar cualquier actividad que haya causado más pasos (caminar hasta el trabajo, visita a un shopping, pasear al perro, etc.) o menos pasos (reuniones de trabajo, más tiempo en la oficina, cine, etc.) que lo sacaron de un día normal.
Estilo de caminata:
Relajado. Concentrarse en caminar y no preocuparse por los brazos.
El movimiento de brazos implica quemar más calorías. Mover los brazos naturalmente pero enérgicamente, con los codos flexionados a 90 º. Mantener los codos cerca del cuerpo cuando se mueven los brazos.
Es importante respirar normalmente en todo momento. La respiración debe ser normal, intentando inhalar por la nariz y exhalar por la boca, muchas veces la falta de aire se produce por no exhalar adecuadamente. El cuerpo es un gran regulador, por lo tanto, es importante relajarse. Caminar controlando la respiración puede ayudar a quemar más calorías.
No sobreexigirse. Lo único que hay que hacer para empezar, es solamente caminar. Al principio, no te propongas objetivos difíciles, dar pasos cortos de manera que te sientas cómodo, demasiado esfuerzo va a ocasionar fatiga y como consecuencia se producirá desgano o posible abandono, y lo que buscamos es la continuidad.
Buscar un recorrido que resulte placentero. Es muy interesante explorar nuevos lugares, otras zonas, plazas, etc. Una vez que te familiarices con algún lugar este será tu pista de atletismo, más cómoda y segura. Muchas personas cambian la caminata al aire libre por paseos en el shopping, aunque los parques y plazas son espacios ideales por el tipo de superficie (césped) y la oxigenación que tiene el ambiente.
SEMANA 2
Proponiéndose objetivos.
Paso fundamental: Aumentar levemente el ritmo comparado al de la primera semana. Hay que prestar atención a la postura, el torso deberá estar en posición natural, bien derecho, el mentón bien arriba y los hombros levemente hacia atrás.
Lectura del pasómetro
Deberás medir la acumulación de pasos de la primera semana para incrementar en esta un 20% los pasos diarios. A los pasos totales de la primera semana dividirlos por 7, y luego multiplicarlos por 1.2, esto te dará los pasos diarios. El resultado será tu nueva meta. Por ejemplo: 1ª semana: si fueron 3000 pasos diarios, la segunda debería llegar a 3600 pasos diarios y así sucesivamente.
Estilo de Caminata:
Moviendo los brazos con energía y de manera controlada.
Alcanzando el objetivo.
-Uno de los beneficios de la caminata es que da mucho tiempo para reflexionar, es en ese momento donde deberás proponerte objetivos.
Algunos de los objetivos pueden ser:
- Estar más saludable y reducir algunos centímetros de la cintura.
- Normalizar la presión arterial, bajar el colesterol malo.
- Mejorar el humor. Disminuir el estrés.
- Gastar calorías a través del movimiento para bajar de peso.
SEMANA 3
Fundamental: Caminar un poco más rápido que en la segunda semana. Concentrarse en la posición de la cabeza, siempre mirando hacia adelante.
Lectura del pasómetro:
Seguir sumando pasos a lo acumulado. Continuar con el registro. Hacer hincapié en el movimiento de brazos, también se pueden mover de manera cruzada frente al cuerpo.
Medición del progreso. Estando ya en la tercera semana de actividad, seguramente ocurrieron pequeños cambios. A esta altura se debe haber perdido un poco de peso.
Probablemente actividades cotidianas que antes se realizaban con cierta dificultad, ahora resultan más fáciles como por ejemplo cargar objetos o bolsas, subir escaleras, etc.
La intensidad de los ejercicios respecto a las dos primeras semanas ha aumentado, las caminatas son más enérgicas, más rápidas y se recorren mayores distancias.
Quienes hacen ejercicio con regularidad tienen más posibilidades de bajar de peso que los que no realizan ninguna actividad.
SEMANA 4
Fundamental: Caminar un poco más rápido que en la tercera. Prestar atención a la posición de los pies.
Lectura del pasómetro:
Deberás estar recorriendo 5184 pasos diarios aproximadamente, a cada semana le incrementamos el 20 % más, como lo hicimos en la segunda semana.
Estilo de
Mover intensamente los brazos, intercalándolos con movimientos cruzados hacia el pecho.
Antiaburrimiento:
Ahora que caminaste durante unas cuantas semanas, es importante agregar “condimentos” para mantener el entusiasmo.
Por ejemplo:
- Usar un walkman o discman o radio para ir escuchando música.
- Buscar compañía; conversar con alguien puede ser entretenido y energizante.
- Caminar por otros parques y lugares que puedan aumentar el estimulo y la motivación.
- Cambiar de horario. En los fines de semana, por ejemplo, caminar un poco más tarde por la mañana o la tarde, como para observar los cambios en los lugares.
Actitud.
Es muy posible que se presenten razones para dejar la actividad pero tenes que agregar pensamientos positivos.
Focalizar en alguno de los objetivos, puede ser que estés realizando estas actividades porque hacen sentirte bien mental y físicamente. Una caminata consistente hará que pierdas mucho peso, lo que te incentivará a mantener tu espíritu. A pesar de todo, no olvides de divertirte con la actividad: no estés pendiente de la performance y los resultados. Si perdés un día o caminas un poco más lento de lo habitual debido a un posible cansancio, no te exijas también sirve. Lo importante en ese momento es seguir adelante.
SEMANA 5
Fundamental: Caminar un poco más rápido de lo que lo hiciste en la semana 4. Enfocarte en tu respiración.
Lectura del pasómetro:
Continuar con el registro acumulado de pasos, en caso de que por alguna causa abandonarás la rutina, no acumules lo que no realizaste.
Estilo de caminata:
Mover continuamente los brazos. Incorporar nuevas actividades a la rutina.
Sin excusas. Esta es una actividad que te mantendrá en forma toda tu vida. Podes seguir realizándola a cualquier edad. Una vez logrado el compromiso con la actividad no dejar que nada se interponga en su objetivo. Si no tienes tiempo para caminar algún día, intenta caminar en tiempos cortos, bajarte antes del colectivo aprovechar las escaleras. Si te sentís cansado dale a tu cuerpo un incentivo extra para poder realizarlo, no te rindas.
En este momento estás muy contento contigo mismo, ahora estás listo para una nueva etapa.
- Realiza un cronograma, incluyendo el tiempo de caminata, durante la semana.
- Unite a algún grupo de caminata. Busca un compañero, amigo o un vecino para salir a caminar regularmente.
- Busca lugares nuevos por donde caminar.
-Cambia tu rutina, camina de diferentes formas, hay un método que se llama “Intervalado” que es muy simple, consiste en aplicar diferentes velocidades en fracciones de minutos, por ejemplo, 3 minutos a velocidad rápida (sin llegar al trote) por 1 minuto de velocidad normal, así repetirlo durante la totalidad de tu caminata.
- Llevar siempre un registro de tus caminatas "Registro Diario de Caminata". Anota el tiempo de caminata, las distancias recorridas, técnicas usadas y cómo te sentís después de las caminatas. Anota también lo positivo de haber caminado ese día, esto te va a recordar lo bueno que es caminar.
-Date premios por las caminatas bien hechas o cuando alcances tus objetivos, compra nuevas zapatillas que te resulten cómodas y amortigüen tus pasos, nuevas medias, una buena gorra o visera o anteojos de sol, etc.
Registro Diario de Caminata
Día/Hora
Distancia
Pasos
Actividades
agregadas
Sensaciones /sentimientos
Ropa recomendada.
Para caminar no es necesario tener una gran variedad de ropa, simplemente deberá ser ropa que le sea cómoda para realizar la actividad, y es muy probable que ya tenga en su placard, remeras, joggins, zapatillas, medias de algodón, y buzo de abrigo para la época invernal.
Se recomienda usar ropa que le permita moverse con comodidad, no sea pesada, que sea de algodón para absorber la transpiración y que seque rápido.
Con días de baja temperatura y lluvia, es ideal usar tres prendas en la parte superior del cuerpo, primero una prenda que se seque rápido (tipo remera o camiseta), segundo, una ropa abrigada (buzo) y por último una impermeable o rompevientos. En la parte inferior del cuerpo una sola prenda, si hace mucho frío se puede usar unas calzas debajo de la prenda principal.
Para caminar de noche, utilizar ropa con un colores fuertes tipo fluo para ser vistos por autos y no perderse en el camino.
El calzado más cómodo puede ser con
Hidratación. Muy Importante!
La misma debe ser antes, durante y después de la actividad, no esperar a tener sed para hidratarse.
Es fundamental, mantenerse hidratado te hará sentir más cómodo. Además, te mantiene alejado de los calambres por lo que es recomendable tomar un vaso de agua 15 minutos antes de la actividad.
Se recomienda llevar siempre una botella de agua durante la actividad.
Chequeo y control médico:
Se recomienda tener una evaluación médica de rutina, sobre todo, si:
- Hay un sobrepeso considerable.
- Te cansas fácilmente.
- Tenes alguna enfermedad crónica, mareos, pulso irregular, respiración corta, etc.
- Sos fumador.
- Tenes antecedentes familiares de ataques cardíacos, presión arterial alta o diabetes.
- Tenes alguna enfermedad a nivel de los huesos, muscular o problemas de circulación.
- Sos mayor de 65 años y sos una persona sedentaria.
Una vez que aprobada la revisión médica, ya estás listo para comenzar el plan.
Control de la frecuencia cardíaca
El pulso (frecuencia cardiaca) se puede tomar colocando dos dedos (índice y mayor) en la muñeca, sobre la arteria radial (parte inferior de la muñeca, debajo del dedo pulgar) o sobre la arteria carótida en el cuello debajo de la mandíbula.
Tomar el pulso en 10 segundos y multiplicarlo por 6 para obtener la frecuencia cardíaca por minuto.
Intensidad del ejercicio
INTENSIDAD LEVE: hasta 100 latidos de frecuencia cardiaca por minutos.
INTENSIDAD MODERADA: hasta 140 latidos de frecuencia cardiaca por minuto.
INTENSIDAD ALTA: hasta 170 latidos de frecuencia cardiaca por minuto.
INTENSIDAD MUY ALTA: más de 170 latidos de frecuencia cardíaca por minuto.
Información adicional
¿Cuántos pasos damos regularmente?
Un niño entre los 8 - 10 años da entre 12.000 y 16.000 pasos por día, y en menor cantidad las niñas de esa misma edad: entre 7.000-13.000 en adultos jóvenes saludables (más bajo en mujeres que en varones); entre 6.000 y 8.500 pasos por día en adultos mayores saludables y entre 3.500 y 5.500 pasos por día en personas que tienen discapacidades y enfermedades crónicas.
¿Cómo puedo usar el pasómetro para motivar y promover la actividad física?
Se lo puede usar como un dispositivo que esta recolectando información todo el tiempo, también como un aparato que te da información precisa al realizar una actividad de determinada intensidad. Y como un recordatorio para estar activo. Usarlo para mantener un registro de progreso.
Sergio Verón.-
Bibliografía consultada:
-National Institutes of Health, NIH Division of Nutrition Rescarch Coodination
-http://www.pbs.org/americaswalking/health/health20percentboost.html
- 10,000 Pasos: http://www.shapeup.org/10000steps.html
- www.presidentschallenge.org
- Centro de Información Pedestre y Ciclista de
- New Lifestyles (888) 748-5377; www.digiwalker.com
- Optimal Health Products: (888)339-2067; www.optimalhealthproducts.com
- Accusplit (800)935-1996; www.accusplit.com
- Welk, G.J., Differding, J.A., Thompson, R.W., Blair, S.N., Dziura, J., Hart, P. (2000). The utility of the Digi-Walker step counter to assess daily physical activity patterns. Medicine and Science in Sports and Exercise, 32: S481-S488.
- Bassett, D.R., Ainsworth, B.E., Leggett, S.R., Mathien, C.A., Main, J.A., Hunter, D.C., & Duncan, G.E. (1996). Accuracy of five electronic pedometers for measuring distance walked. Medicine and Science in Sports and Exercise, 28:1071-1077.
- Bassett, D.R., Strath, S.J. (2002). Use of pedometers to assess physical activity. In Welk, G.J. (Ed.), Physical activity assessments for health-related research (pp. 163-177). Champaign, IL: Human Kinetics.
- Jacobi, E. (OMS). Memorias del I Congreso Nacional de Salud y Vida. Quito. Mayo 2002
- Asociación Americana del Corazón (AHA): http://www.americanheart.org/
Cinas. Centro de Investigación en Nutrición, Alimentos y Salud. www.drcormillot.com
